우리는 무엇을 먹어야하는가 (미국 국립연구위원회, WHO 권장 식사지침)

우리는 무엇을 먹어야 하는가?

 

지난 몇 년 동안 관상순환계 질환, 고혈압, 암, 출생 시의 선천적 결함, 골다공증, 그 밖에도 많은 만성질환이 식사 내 어떤 성분들과 관련이 있으며, 이 성분들은 예방과도 관련되어 있는 것으로 밝혀 졌다. 식사와 질병과의 관련성은 동물 실험, 역학조사 및 작용 기작에 대한 기초 연구를 통해 연구 되고 있다. 그러나 문제는 조종 이 결과들이 해석하기 어렵거나 서로 상충되기도 한다는 점이다. 일반 대중에게 단순하면서도 분명하게 권장할 수 있는 내용을 정립하는 것은 후세에 남길만한 중요한 과업이며, 종종 이러한 시도는 강력한 비판을 받는 경우도 있다. 가장 널리 이용되고 있는 내용으로서 미국의 국립연구 위원회에서 정한 지침을 작성해본다.

 

미국 국립연구위원회에서 권장하는 식사지침

 

1. 지방 섭취량을 총 칼로리 섭취량의 30% 이내로 줄인다. 포화 지방산의 섭취는 총칼로리 섭취량의 10% 이내로 제한하고, 콜레스테롤 섭취량은 300mg 이내로 제한한다.

 

2. 매일 채소와 과일, 특히 녹황색 채소와 감귤류를 5종류 이상씩 섭취한다. 또한 하루에 빵, 곡류 및 두류를 혼합하여 6종류 이상씩 섭취함으로써 전분과 복합탄수화물의 섭취량을 증가시킨다.

 

3. 단백질은 보통수준으로 섭취한다.

 

4. 적절한 체중을 유지할 수 있도록 식품섭취량과 균형잡힌 신체활동량을 유지한다.

 

5. 가능하면 알코올은 섭취하지 않는다. 알코올 음료를 마실 경우 하루에 순수한 알코올로 환산 할때 1온스 이하로 양을 제한한다.

 

6. 소금 섭취량은 하루 6g이하로 제한한다.

 

7. 적절한 칼슘 섭취량을 유지한다.

 

8. 영양보충제는 하루 권장량(RDA) 수준을 넘지 않는 범위에서 사용한다.

 

9. 불소를 적정량 섭취한다. 특히 유치와 영구치가 나는 기간과 성장기 동안에만 이다.

세계보건기구(WHO)가 권장하는 건강한 식사지침을 위한 기본원칙

 

1. 에너지 밀도가 낮은 음식을 다채롭게 권장한다. 에너지 밀도가 높은 음식에는 칼로리가 높은 튀김, 패스트푸드, 아이스크림, 과자, 떡, 사탕 등 인스턴트 가공 식품류이며, 에너지 밀도가 낮은 음식은 야채 과일 잡곡류 등의 자연식품을 말한다.

 

2. 채소나 콩의 주 원료로 고기, 견과류 등을 고명으로 사용한 음식을 섭취할 것을 권장한다.

 

3. 다량의 소금을 저장하거나 절인것, 기름에 튀긴 것 등 건강에 좋지 않은 음식 섭취량은 줄인다.

 

4. 이상적인 지방 섭취는 식품 자체를 먹는 것을 말한다. 예를 들어 정제하지 않은 견과류나 씨앗류, 콩, 올리브, 육류 등을 말하며 조리할 때 사용하는 기름의 양을 줄인다.

 

5. 음식을 조리할 때에는 가능한 저온 압착한 식물성 기름을 사용하여 요리하며 조리시간을 가급적으로 짧게 할 것을 권장한다.

 

6. 다른 사람들과 어울려 즐겁게 식사하고 지방과 당분 함량이 높은 고열량 음식은 피한다.